RELACIONES TÓXICAS: LOS CUATRO JINETES DEL APOCALIPSIS SEGÚN EL DR. GOTTMAN

El Dr. John Gottman es un renombrado psicólogo que ha dedicado gran parte de su carrera al estudio de las relaciones de pareja. A través de su investigación, ha identificado lo que él llama los "cuatro jinetes del apocalipsis" de las relaciones, patrones de comportamiento que pueden predecir el fin de una relación con gran precisión.

Es importante tener en cuenta, como él mismo señala, que las peleas y los conflictos son normales en una relación; lo que realmente importa es cómo los manejamos.

A continuación, vamos a hablar sobre estos "cuatro jinetes" y cómo evitarlos para que tú y tu pareja podáis disfrutar de una relación más feliz y saludable. Gottman asegura que el compromiso en una relación implica la voluntad de trabajar en los problemas y encontrar soluciones juntos.

El primer jinete es la crítica. Las críticas son ataques a la personalidad o el carácter de tu pareja, no sólo quejas sobre un comportamiento específico.

Un ejemplo de crítica sería decir: "Nunca te preocupas por mis sentimientos. Eres tan egoísta que sólo piensas en ti mismo". 

Para evitar caer en la crítica, es mejor transformar las críticas en peticiones: En lugar de atacar el carácter de tu pareja, expresa tus necesidades de manera específica y positiva.

Por ejemplo, en lugar de decir "Nunca te preocupas por mis sentimientos", podrías decir "Me sentiría más valorado si pudieras escucharme cuando necesito hablar sobre algo importante para mí".

También puedes usar el método "XYZ" para explicar tu queja de manera específica: en lugar de decir "Eres tan egoísta", podrías decir "Cuando no me preguntas cómo fue mi día (X), me siento ignorado (Y). Me gustaría que me preguntaras sobre mi día cuando llegamos a casa (Z)".

El segundo jinete es el desprecio: Éste implica tratar a tu pareja con superioridad y falta de respeto, a menudo a través del sarcasmo, insultos y burla.

Un ejemplo de desprecio sería decir: "No puedo creer que no sepas hacer algo tan simple como esto. Eres patético".

Para evitar el desprecio, es importante construir una cultura de apreciación y respeto. Haz un esfuerzo consciente para notar y expresar lo que aprecias de tu pareja todos los días.

Un ejercicio útil es hacer una lista diaria de tres cosas específicas que aprecias de tu pareja y compartirla.

Además, desarrolla empatía tratando de ver las situaciones desde la perspectiva de tu pareja. Cada vez que te sientas tentado a menospreciar, respira profundamente e imagina cómo te sentirías si estuvieras en su lugar.

El tercer jinete es ponerse a la defensiva: Estar a la defensiva es una reacción a una crítica percibida donde te proteges a ti mismo en lugar de abordar el problema.

Un ejemplo de defensividad sería decir: "No olvidé pagar la factura a propósito. ¡Estás exagerando como siempre!".

Para evitar la defensividad, acepta tu parte del problema. Incluso si sientes que la culpa no es totalmente tuya, reconocer tu contribución puede desescalar la situación.

En lugar de decir "No es mi culpa que se nos haya pasado la factura", podrías decir "Veo que estás preocupado porque no pagué la factura. Voy a poner una alarma en mi teléfono para asegurarme de que no vuelva a pasar".

También es útil hacer preguntas para clarificar en lugar de reaccionar a la defensiva. En lugar de decir "Estás exagerando como siempre", podrías preguntar "¿Qué parte de la situación te preocupa más? Quiero asegurarme de entender bien".

El cuarto jinete es el obstruccionismo: Éste ocurre cuando te retiras emocionalmente de la interacción, evitando la conversación y desconectándote de tu pareja.

Un ejemplo de obstruccionismo sería: Comenzar a revisar tu teléfono en medio de una conversación importante en lugar de escuchar.

Para evitar el obstruccionismo, practica el autocuidado y toma descansos intencionales. Si sientes que te estás cerrando, explícitamente pide un tiempo fuera y establece un momento específico para volver a la conversación. En lugar de ignorar a tu pareja mientras habla, podrías decir "Me estoy sintiendo abrumado. ¿Podemos tomar un descanso de 10 minutos y luego retomamos esta conversación?".

Además, puedes desarrollar señales de conexión que ambos podáis usar para reconectarse durante una conversación difícil.

Un ejercicio útil es acordar una palabra clave o gesto que podáis usar cuando uno de vosotros se sienta desconectado, indicando que necesita tomar un momento para recalibrar y luego volver a la discusión.

Ninguna relación es perfecta y cualquiera de nosotros hemos caído en estos comportamientos de vez en cuando. Lo importante es ser consciente de ellos y trabajar activamente para cambiar nuestros patrones de interacción. Finalmente, como dice John Gottman, recuerda que el amor no es sólo un sentimiento, es una elección activa de amar y cuidar a nuestra pareja.